积极心理学 | 教你如何得到积极情绪

云飞遥

来自 积极心理学 专栏
—— 积极心理学关注人的强项，关注人积极的特质
—— 积极心理学激发人的优势，让人感到幸福
—— 积极心理学的目标是让人变得更好，而不是变得正常
<hr/>十年前，一套哈佛大学的公开课爆红于网络，名字叫《幸福课》。很多看过的人都觉得收获很大，大家觉得可以通过某些方法（比如每天写感恩日记、聚焦自己的长处等）追求到幸福，可以活得更积极、更快乐。



《幸福课》讲师：TalBen Shahar


十年后的今天呢？生活在生活节奏很快的上海，我有很明显的感受：很多人的头脑每天被各种担忧、怀疑、恐惧影响，不断地从网络、手机、电视、广告中接受源源不断的信息。幸福感究竟有没有提升？多少人还记得当初信誓旦旦要去追求幸福的理想？
当我们的头脑没有空间去关注积极情绪时，负面情绪就会占上风，并且负面情绪会一直循环。
今天，我们来读一读《积极情绪的力量》，来聊聊积极情绪有什么好处，以及怎么得到积极情绪。

<hr/>目录：
1. 什么是“积极心理学”？
2. 什么是“积极情绪”？
3. 积极情绪的好处
4. 积极情绪可以测量——积极率
5. 获得积极率的方法
6. 选择你的未来
7. 从就现在开始做
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<hr/>1. 什么是“积极心理学”？

《幸福课》的核心是“积极心理学”（Positive Psychology）。“积极心理学”由美国心理学家马丁·塞里格曼提出。他认为心理学的关注点过多放在诊断、治疗心理问题上，比如治疗抑郁、焦虑、恐惧等等。关注的是人类的消极情绪。

心理学不是应该帮助人更幸福更快乐吗？塞里格曼认为，心理学应该去关注人类积极的特质，帮助人发挥潜能，激发人的优势，提升幸福感。

积极心理学关注人的强项，而不是弱项；关注人积极的特质，而不是创伤；积极心理学的目标是让人变得更好，而不是变得正常。
<hr/>2. 什么是“积极情绪”？


积极情绪就是让人感觉良好的情绪，比如喜悦、感激、宁静、希望、自豪、爱。
积极情绪让一个人变得更积极，还能改变处事方法。比如在孩子哭闹的场景里，带有积极情绪的人能更好地回应孩子，安抚孩子的情绪。相反，带有消极情绪的人则焦躁不安，既不能处理自己的情绪，也不能帮助孩子。
<hr/>3. 积极情绪的好处


本书作者[美]芭芭拉·弗雷德里克森是一位大学教授，研究积极情绪，她的观点和赛里格曼一样，认为我们应该多关注自身积极的一面。
关注积极情绪不是让人忽视消极情绪，而积极情绪和盲目乐观也有本质区别。盲目乐观与现实脱节，积极情绪则让我们更好地享受当下的生活。



图片来自picjumbo

不过，积极情绪可能是伪装的消极情绪，我们应该追求的是发自内心“真正的积极情绪”。简单判定自己或对方是否处于“真正的积极情绪”：看微笑时的眼睛，如果眼角出现鱼尾纹（眼轮匝肌收缩），说明表达的积极情绪是真的。

积极情绪的好处有：取代即时快感、扩展思维、增进人际交往、更健康、更坚韧、更有创造力。

1）取代即时快感
作者认为，身体上的快感，更接近消极情绪。身体快感通常指吃美食、在柔软的绒被中睡眠，性刺激等......因为他们是在身体需要的基础上发挥作用的。比如冷水澡只有在身体很热时，会让人感到高兴，但一旦身体已经很冷了，冷水澡就没用了；食物也一样。如果某些行为将人引向即时快感，特别是生理上的快感，那就需要我们警惕，因为很可能它满足的只是生存的需要，而不能带来积极情绪。

* 很多人也会沉迷于心理上的即时快感。比如朋友圈点赞、刷剧等，并且心理快感比生理快感更有迷惑性，它让人不自觉地花费更多时间、金钱、精力，让人以为收获的是真正的快乐。所以，请每天质问自己的内心：我能从这些行为中感到真正的快乐吗？如果没有，请去体验“真正的积极情绪”。

2）扩展思维

很多人会日复一日循环糟糕的生活模式，因为情绪会触发特定的行为。比如有人会习惯把闲暇时间用来看电视上网，而不是读一本好书或听音乐；用烟酒而不是用冥想来放松。我们知道任由情绪控制行为是不对的，但陷入情绪陷阱后，一个人会难以自拔。情绪陷阱还会让人畏缩不前，无能为力又无法突破自己。
好在我们还有积极情绪。当一个人感到乐观时，他会对很多事感到好奇，他会被积极情绪引导不断地去探索。积极情绪让我们敞开头脑，更愿意接受，因此我们会了解到更多的信息。记住，你的积极情绪越多，思维就越开阔。

3）增进人际交往
当人们感觉良好时，更可能对陌生人表达友好或提供帮助，这是因为积极情绪会向外转化。
当你帮助别人时，你会感到欣慰，并为自己能帮助他人而自豪；当别人接受帮助时，他也会为收到好意而产生感激。

积极情绪让大家感觉更好，良好的心理体验也会让人与人之间的关系更亲密。你的积极情绪对身边人会有激励作用，你也会变得更有吸引力。

4）增加健康

研究表明，积极情绪能延长人的寿命。因为积极情绪能产生更高的激素，这些激素和成长与人际关系有关，还能加强免疫系统，降低血压，减少疼痛，带来更好的睡眠，患病的可能性也更低。
* 一位叫Kathleen Light的科学家发现，每天拥抱的人，有更低的血压和更高的催产素（催产素比多巴胺更让人心情愉快，还能促进社交，增进爱的体验）。所以，请多和家人、爱人、朋友拥抱，让这种积极的感觉稳定地提升，你一定会收获良好的健康。

5）提升坚韧
当我们经历困难时，消极情绪会来临。作者研究了“9·11”事件后，一部分人的韧性（Resilience）水平。她的研究发现，韧性水平高的人在情绪反应上更灵敏，复原速度也更快，他们甚至在“9·11”之后，变得更乐观、宁静，在生活中更充实。
韧性和积极情绪息息相关，提升积极情绪能更快地消散压力。积极情绪会不断地把你从深渊中拉出来，喜悦、爱、感激、激励等积极的品质会不断地滋养你，使你更快脱离困境。

6）增加创造力
积极情绪和开放性相互依赖，相辅相成。
无论在学业还是工作上，当你需要创造性的解决方案时，可以想办法体验积极情绪，比如回想一段美好的回忆，或接受别人善意的举动，你将轻而易举地找到具有创造性的最佳解决方案。
<hr/>4. 积极情绪可以测量——积极率


作者曾是一位工作狂，她殚精竭虑地工作，一旦她被说服去休假，她还会带着笔记本一边工作一边休假。虽然作者能在假期中感到快乐，但她同时也感到沮丧、愧疚和内疚。

作者尝试让自己放松，并有意识地提高积极情绪。不久后她感到自己更能享受每一天的工作与生活了，所以提出了积极率的概念，即积极情绪与消极情绪的比值为3:1时，一个人最能体会到积极的感觉。每体验到消极情绪1次，就去体验至少3次积极情绪。

但积极情绪不是越多越好，这一比值上限是11:1。



图片来自picjumbo

作者还提供了实验结果，表明积极率可以测量积极情绪：

• 商业上：
  高绩效团队的积极率≈6:1，表现为团队更灵活、更有韧性、更有凝聚力，还富有创造性。
  
• 婚姻中：
  满意度高且持久的婚姻，积极率≈5：1。
  
• 病症中：
  患抑郁症的人积极率<1:1。
  

同时，作者也亲眼目睹了数百人欣喜的变化：通过提升积极情绪，他们的生活发生巨变，他们更会放松，更有自信、更愿意帮助别人和接受挑战，并能带着积极情绪度过生命中每一天。作者也通过培养自己的积极情绪，更能享受与爱人的关系，使她成功怀孕。
<hr/>5. 获得积极率的方法

获得积极率方法有：增加积极情绪、降低消极情绪、建立积极情绪的档案袋

| 方法1：增加积极情绪 |



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1. 体验真诚
不真诚的积极情绪，是伪装的消极情绪。
所有用心去看见、聆听、闻到、从内心感受到的积极情绪才是真的。它们不仅会给你一时的美好感受，还能累加，直到改变你。

2. 找到生命的意义
在日常活动中找到积极的意义，即使是再小的行动，比如对他人微笑，逐渐积累，也能提高生命的意义。

3. 品味美好
从好事中寻找好的方面，不用过度分析它为什么给你好的感觉，只要沉浸其中。
最简单和有用的方法是：养成和爱人、亲人、朋友分享好消息的习惯。

4. 计算善意
善意和积极情绪相辅相成，只要认识到自己的善意举动，就能启动良性循环，提高积极情绪。比如多帮助他人，尝试做志愿者。

5. 追随激情
给自己玩乐的权利，找到让你全神贯注投入的心流体验。可以是画画、做美食、游泳等等，只要是你能专注并感到愉悦的体验。

6. 梦想未来
详细具体地构想未来，让你每天的行为与你的未来目标一致。

7. 利用优势
咨询对你很熟悉的人，让他们描述最佳状态时的你，想一想你最擅长做什么？发掘你的个人优势，并努力应用这些优势，这能持久地提升积极情绪。

8. 和他人在一起
无论你是外向还是内向的人，培养对他人的关爱，尝试从社会交流中吸取更多的积极情绪。

9. 享受自然
研究表明，好天气时在户外呆20分钟以上的人，积极情绪更多，思维也更开阔。

10. 打开心灵
对美好保持开放的态度，只去接受，不用分析美好是怎么来的。把无端或随机的善举当做随机的馈赠来接受。

| 方法2：降低消极情绪 |



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1. 反驳
质疑消极情绪，反驳消极思维，在消极情绪萌芽阶段就去反驳它。

比如某次考试或工作没做好，产生“我很无能”的想法，此时就要不断反驳自己：“我的一次失败绝不能代表我是无能的。”

2. 分心
打破恶性循环，去做其他让你分心的事。这些事必须是健康的，不能是饮酒、暴饮暴食、疯狂购物等逃避痛苦的行为，因为这些事只能让你上瘾，不能让你感到真正的快乐。

3. 保持觉知力
感觉到消极情绪出现时，保持开放的心态，不去评价也不作反应，等它自然消散。

4. 拆除情绪地雷
改变触发消极情绪事件的意义。比如你不喜欢拔牙，就在脑中把拔牙当作一次挑战或是保持健康的手段。

5. 限制媒体信息摄入
媒体告诉我们什么是“正常的”“流行的”，请注意你接受媒体信息后的感受，从今以后只去选择积极和有益的媒体信息。

6. 找替代品
当你想谈论别人时，请多强调他们的积极品质，而不是缺点。

7. 应付周围的消极源
身边总有负能量的同事？还有动不动就发火的朋友？你可以尝试：
1）改变情境：想一想你有没有无意中助长了对方的消极情绪?想办法给予对方更多的关注，以开放的态度与对方合作
2）改变视角：每个人都有你不喜欢的一面，你只是主观地选择了你想看到的，请去选择关注对方积极的品质
3）改变意义：别人的情绪没必要成为你的，保持觉知力，让你自己去赋予事情意义

| 方法3：建立积极情绪的档案袋 |

为以下10种积极情绪分别建立档案袋，把能引发每一种积极情绪的东西放进去。
可以是任何东西：物品、一段感恩的文字、描述性的文字、照片、信件、名言等等。
可以是任何形式：剪贴簿、日记本、网站、PPT、WORD等等。



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这10种积极情绪是：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望*、自豪、逗趣、激励、敬佩、爱

* 希望比较特殊，因为希望是在事情看来无望，而不在一个人感到安全和满足时出现的。不过正因为有了希望，人类才能为未来拼搏，所以希望必然是积极情绪。
做完了积极情绪档案袋，请记得一定要常常更新，让他们成为不断成长的档案袋，并且放在你容易拿到的地方。

当你感到自己陷入恶性循环时，选择一个档案袋，回想那段记忆，重温和享受档案袋中让你感觉良好的地方。当一个个档案袋失去功效时，一定要换另一个。

只要坚持去做，你一定会感到源源不断的能量流入心中，你能更轻松地呼吸和体会到生活中的美好。越是训练你的眼睛、思维、心灵去面对积极情绪，你就越容易发现它们。
<hr/>6. 选择你的未来


我们希望快乐，我们希望被爱。
积极情绪是每个人与生俱来的权利，未来掌握在每个人手中，积极情绪和幸福也一样。




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1）无论身在何处，每天都追求积极情绪，让积极情绪植入你的生活，把积极情绪看作一笔明智而健康的投资，把寻找积极的意义变成你默认的心智习惯。

2）积极情绪是一种选择，它源自你根深蒂固的心智习惯。
你允许自己花一点时间发现事物好的一面吗？你允许自己暂时放下手机，放下工作，放下脑中各种消极的念头吗？你允许自己去体验喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩、爱吗？

3）去读一本好书、去听一首好歌、去参加跑步瑜伽、专心陪伴家人、走到户外尽情地感受早晨的日出，傍晚的夕阳和花朵的柔美。

一旦你能感受到外界的美好，你就更愿意开放自己，你会看到越来越多的好事。你的生活一定会因为积极情绪的累加，产生暴风骤雨般的变化。
<hr/>7. 从就现在开始做

如果看完了文章，只是点个赞而不去实践，你的生活产生不了任何变化。要让积极情绪产生变化，你需要决心、努力去改变你的生活方式。
请从此刻就开始做出选择，选择积极情绪，选择更棒的生活体验，选择自己的幸福。
<hr/>参考来源：
1. [美]芭芭拉·弗雷德里克森. 积极情绪的力量. 王珺，译. 中国人民大学出版社，2010年

因为在心中

我也是坐沙发的